Nawyki to automatyzmy, które wykonujemy automatycznie, często nawet tego nie zauważając. Nie wymagają skupienia i często są wykonywane w międzyczasie. Każdego dnia wykonujemy wiele z tych automatycznych zachowań, takich jak mycie zębów czy wiązanie sznurowadeł. Czy te zachowania zostały nam wpojone od urodzenia? Nie. Wykonywaliśmy je tak wiele razy, że nie wymagają już od nas żadnego wysiłku.
Przypomnijmy sobie moment, w którym po raz pierwszy nauczyliśmy się czegoś nowego, tj. kiedy wprowadziliśmy nowy nawyk. Powiedzmy, że prowadzisz samochód. Prowadzenie samochodu po raz pierwszy jest wyzwaniem. Musisz skoordynować swoje ręce, nogi i wzrok. Trzeba też pamiętać o zasadach jazdy. Podczas kursu przygotowujemy się do drogi. Uczymy się zasad i analizujemy temat "na sucho". Gdy już jesteśmy w samochodzie, zaczynamy od prostych manewrów. Dopiero później, gdy opanujemy umiejętności, wyjeżdżamy na drogę. Automatyzacja zachowań za kierownicą wymaga czasu. Proces ten będzie różny dla każdego. Może być dłuższy lub krótszy. Niektórzy ludzie będą mieli problemy z parkowaniem równoległym, a inni z włączaniem się do ruchu.
Dlaczego o tym wszystkim piszę? Tak samo jest z nawykami żywieniowymi. Wszyscy je mamy, dobre i złe, i często ciężko pracujemy, aby je zmienić. Trzeba zrozumieć mechanizmy, które mogą je trwale zmienić.
Czym jest nawyk jedzenia?
Czym dokładnie jest nawyk jedzenia? To, że zawsze kupujemy drożdżówkę z piekarni na drugie śniadanie. To samo dotyczy ciasta do kawy, które trzeba zrobić, lub torby chipsów do oglądania filmu. To jest nawyk, to sposób, w jaki kiedyś się zachowywaliśmy, a teraz te zachowania są automatyczne. Nawyki mogą być zarówno dobre, jak i złe.
Spójrzmy prawdzie w oczy, złe nawyki mogą prowadzić do przybierania na wadze. Natychmiast i szybko chcemy zmienić sytuację, przejść na dietę i mieć wszystko pod kontrolą. Każdego dnia wprowadzamy nowe zasady. Oznacza to, że trzeba pamiętać o wielu rzeczach: jeść śniadanie, pić dużo wody, zabierać drugi lunch do pracy. Na początku może się udać, bo dajemy się ponieść entuzjazmowi robienia czegoś ekstra. W końcu jesteśmy na diecie, w końcu coś ze sobą robimy. W końcu chcieć to móc! Dajemy się ponieść wszystkim zmianom i czujemy się przytłoczeni. Codziennie trzeba o tylu rzeczach pamiętać, jest tyle ograniczeń, a przecież za dwa miesiące waga zniknie.
Już jesteśmy spóźnieni, gdy nie słyszymy budzika i wstajemy za późno. Chwytamy kawę w jedną rękę i biegniemy do pracy kupić dwa cukierki. Przecież jeść trzeba. STOP
Co się stało? Automatyczne zachowanie zadziałało. Byliśmy na diecie nie tylko po to, by uzyskać szybkie rezultaty, ale także po to, by zmienić nawyki. Otrzymaliśmy listę ograniczeń, a gdy sytuacja stała się trudna, pojawił się stres i nerwy, więc powróciliśmy do naszych starych, wypróbowanych i prawdziwych zachowań. Nie uczymy się nowych nawyków podczas diety, aby uzyskać szybkie rezultaty. Zamiast tego wymuszamy na sobie zmiany z dnia na dzień i mamy nadzieję, że nic złego się nie stanie. Wiele rzeczy może się wydarzyć, na przykład przyjęcie u cioci z ciastem, rodzinny obiad, podróż służbowa lub urodziny.
Pętla nawyków
Ważne jest, aby wiedzieć, że nawyki działają w ramach znanych jako pętla nawyków. Co to dokładnie oznacza?
Aby powstał nawyk, musi być obecne coś, co go wyzwala. Coś, co wyzwala określone działanie. Nawyk pojawi się po wykonaniu określonej czynności automatycznej. Nawyk jest następnie wzmacniany przez zachętę. Przykładem może być zjedzenie ciasta kawowego. Picie kawy wywoła chęć zjedzenia ciastka. Sięgamy po ciastko, ponieważ taki jest nawyk. Nagrodą jest uczucie błogości i relaksu.
Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?
Jak możemy zmienić nasze nawyki żywieniowe? Najpierw ustalmy, jakie są nasze nawyki żywieniowe, co jest dobre, a co złe. Jeśli sam nie potrafisz tego zrobić, zgłoś to do mnie. ???. Identyfikujemy nawyki, które najtrudniej zmienić. Może to być ciasteczko do kawy, aby nagrodzić się po długim dniu ("W końcu na to zasłużyłem") lub brak śniadania. Niektóre nawyki są łatwiejsze do zmiany niż inne. Jedzenie szynki na śniadanie nie powinno stanowić problemu. Możesz dodać trochę rzodkiewki i papryki. Zajmie to trochę czasu i uwagi, ale poprawisz swój istniejący nawyk, dodając trochę zdrowszego nawyku "na boku".
Chodzi o zmianę jednego automatycznego zachowania w kontrolowane zachowanie przez pewien okres czasu. Wymaga to od nas skupienia i zaangażowania w robienie czegoś inaczej niż wcześniej. Powtarzamy zachowanie w jego nowej, ulepszonej formie, aż stanie się ono automatyczne.
Ważne jest, aby zrozumieć, jak działa pętla nawyku, tj. zidentyfikować wyzwalacze, a następnie spróbować sobie z nimi poradzić.
Stopień naładowania baterii życiowej lub zasobów psychologicznych
Pamiętaj, że w pełni naładowana bater ia jest niezbędna do wprowadzania zmian. Oceń swoją obecną sytuację i zdolność do zmian. Inaczej będzie to wyglądać w przypadku osoby pracującej w systemie zmianowym, mającej dwie prace, dzieci, cztery psy, częste podróże służbowe/niewiele śpiącej. Inaczej będzie to wyglądało dla kogoś, kto ma zorganizowaną codzienną rutynę/przyjaznego szefa/dzieci na studiach w innym regionie kraju? ?? ?
Jeśli nie będziemy regularnie ładować baterii, będzie nam trudniej żyć. To trochę jak misja przetrwania. Czy można zatem zmienić automatyczne zachowanie? Jest to możliwe, ale będzie to trudniejsze, zwłaszcza jeśli chcesz zmienić wszystkie swoje zachowania na raz.
Wróćmy do przykładu z prowadzeniem samochodu. Ktoś daje nam kluczyki do pięknego, nowiutkiego samochodu z automatyczną skrzynią biegów w dniu, w którym spóźniliśmy się do pracy (zakładam, że manualne są bardziej popularne). Kiedy się spieszymy i jesteśmy sfrustrowani, nie myślimy o nowościach. Oto żart - brak sprzęgła. Gdybyśmy mieli dzień, w którym nasze baterie byłyby w pełni naładowane, prawdopodobnie skakalibyśmy z radości i cieszyli się jazdą nowym samochodem. Jest też dużo stresu i nerwów, więc kiedy po raz pierwszy próbujemy zmienić bieg, jest to duży szok.
Pamiętajmy, że nie wystarczy zaciskać szczęki przez dwa miesiące i mieć silne pragnienie zmiany. To długotrwały proces, który powinniśmy rozpocząć dopiero po ocenie naszych możliwości (czas, energia).
Jeśli od poniedziałku postanowimy wprowadzić zbyt wiele zmian w naszej diecie (wstanę wcześniej, zjem śniadanie, choć nigdy wcześniej tego nie robiłam, przygotuję w pracy kolorową sałatkę, choć moje drugie śniadanie to drożdżówka, pójdę też na siłownię i przygotuję obiad i kolację), nie będziemy w stanie utrzymać wystarczających zasobów psychicznych i fizycznych. Będziemy słabi, sfrustrowani i rozczarowani.
Daj sobie czas
W zmianie nawyków pomocny będzie czas i podstawowe zrozumienie obecnego procesu. Po kilku miesiącach, jeśli spokojnie zaplanujemy nasze działania, możemy spodziewać się konkretnych rezultatów. Pamiętaj, aby ocenić swoje obecne nawyki, zdecydować, które z nich są obiecujące, a następnie zacząć je poprawiać. Poświęcimy kilka minut więcej na poprawę codziennej aktywności. Pozwoli to na dłuższe działanie baterii, ponieważ jest to tylko korekta nawyku. Ważne jest, aby pamiętać, że nie stanie się to z dnia na dzień. Nie będzie "efektu wow", który tak uwielbiamy. Skupiamy się na rozwiązaniach długoterminowych.
Przydatne narzędzie
Mamy tendencję do wyolbrzymiania oceny naszych działań i jesteśmy stronniczy. Obserwując zmianę nawyków, warto mieć konkretne dane czarno na białym. Przygotuj tabelę, w której możesz zapisać nawyki, które należy zmienić, np. kanapki śniadaniowe z warzywami i minimum 20 minut spaceru z psem. Spacer z psem przez 20 minut. Nie przesadzaj. Refleksja nad dniem każdego wieczoru. Refleksja za pomocą kredek:
- Jeśli sytuacja była taka sama, bez żadnych zmian (kanapki z szynką na śniadanie i szybki spacer przed domem, aby wyprowadzić psa), zaznacz to w .
- Jeśli uważasz, że było lepiej niż wcześniej (na talerzu z kanapkami pojawił się pomidor, a spacer z psem zajął 20 minut), zaznacz to na zielono.
- Jeśli jest gorzej (nie ma śniadania i ktoś inny poszedł z psem), zaznacz to na czerwono. Pamiętaj jednak, by zastanowić się, co było tego przyczyną (brak czasu, złe oszacowanie czasu potrzebnego na inne rzeczy? Nie chodzi o złość, ale raczej o ustalenie, co poszło nie tak (brak czasu, złe oszacowanie czasu potrzebnego na inne czynności?
Po miesiącu powinniśmy zobaczyć trawnik z kolorowymi kwiatami i zieloną trawą. To pokaże, że się staramy. Staramy się. Wyciągamy wnioski. Nie powinniśmy rozliczać się za pomocą czarno-białego systemu. To poważnie ograniczy naszą zdolność do robienia postępów.
