Kalendarz adwentowy - madetalks.pl

Kalendarz adwentowy i czekoladki wyjęte za okno kojarzą mi się codziennie. Wpadłam więc na pomysł, aby codziennie tworzyć coś nowego. Powstał kalendarz adwentowy z okienkami poświęconymi psychologii żywienia i dietetyce.

Dzień 1.
Podejście uniwersalne

Ta zasada przyświeca nam w życiu i jest kluczem do mojego podejścia do żywienia. "Albo jem dokładnie tak, jak jest napisane, albo - jeśli sprawy potoczą się inaczej lub coś się wydarzy - jem to, co przychodzi mi do głowy. Jeden błąd może zniweczyć moje wysiłki". Czy brzmi to znajomo?
Takie podejście utrudnia przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych. Nie zakłada planu B. Podejmowanie decyzji w oparciu o wiedzę nie jest możliwe przy podejściu "wszystko albo nic". Co to oznacza? Rozważmy taki przykład: Obudziłem się zbyt późno i nie miałem czasu na przygotowanie zaplanowanego przeze mnie śniadania (omlet, warzywa i smoothie). Mam tylko kilka minut, aby je przygotować i zdążyć do pracy. Co mogę zrobić, żeby było to bardziej efektywne?
Wersja "wszystko albo nic": Trudno, nie uda się, chciałam omlet z jajkiem, ale bułkę drożdżową mogę dostać w sklepie spożywczym niedaleko mojego miejsca pracy.
Wersja elastyczna: Mam bułkę, pomidora i wezmę je ze sobą. Kupię też serek wiejski w pobliskim sklepie.
Czy drożdżówka sama w sobie jest problemem czy nie? Nie jest problemem, jeśli nie jest częstym zjawiskiem. Problemem jest to, że nie ma wystarczającej ilości informacji na temat zdrowego odżywiania, aby dostosować się do obecnej sytuacji.
Jak można sobie poradzić z takim podejściem?

Zadanie: Wypisz 2-3 pomysły na posiłki każdego typu (na śniadanie i obiad, a także kolację), które staną się Twoim planem B. Propozycje te powinny opierać się na produktach, które masz już w domu lub które są łatwo dostępne w lokalnym sklepie.

Dzień 2.
Nawyk

Czym jest nawyk? Ponieważ jest to coś, co jest znane i robione wiele razy, jest to nawyk, który nasze ciała i umysły lubią. Nie wymaga wiele wysiłku ani koncentracji, aby go wykonać. To tylko kilka z wielu automatycznych czynności, które wykonujemy każdego dnia, mniej lub bardziej świadomie. Jest to na przykład picie wody czy nawyk robienia drugiego śniadania do pracy. Będziemy to robić tak długo, jak długo nie będzie to niebezpieczne.
Najpierw należy ocenić swoje nawyki żywieniowe i określić, co należy zmienić. Dopiero potem, po kolei, można wprowadzać nowe pozycje.

Zadanie Zastanów się, ile wody spożywasz każdego dnia. Możesz dodać do swojego dnia jedną szklankę wody więcej, jeśli czujesz, że to za mało. Możesz pomyśleć o porach, w których najłatwiej jest Ci to zrobić. W następnym tygodniu dodaj kolejną szklankę wody do swojego dziennego spożycia wody. Możesz zwiększać ilość spożywanych szklanek, aż osiągniesz swój cel.

Dzień 3
Coś dla mózgu

Mózg i układ nerwowy każdego dnia wykonują ogromną pracę. Warto zadbać o to, by dietą zadbać o swój mózg. Jego praca pochłania 20-25% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale kalorie to nie wszystko. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, co jemy. Ważne jest, aby znalazły się w nim witaminy z grupy B (tuńczyk, słonecznik, pełne ziarna), lecytyna, orzeszki ziemne, kiełki pszenicy), żelazo, (mięsa, warzywa liściaste), cynk, (ostrygi pestki dyni, rośliny strączkowe), potas [pomidory], banany], Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe [ryby, oleje roślinne, orzechy].

Zadanie - Włącz codziennie do swoich posiłków 20-30 gramów orzechów, nasion lub pestek. Może to być stosowane jako przekąska lub dodatek do jogurtu.

Dzień 4.
Ostatni posiłek

Znam wiele osób, które dzień/weekend przed rozpoczęciem diety zjadają wszystkie słodycze, chipsy i przekąski w domu, a następnie kupują produkty, których nie będą jeść podczas jej trwania. Robią to, aby mieć pewność, że podczas diety nie ulegną pokusie.
Czy jest to rozsądne podejście?
NIE
Po pierwsze, prawdopodobnie następnego dnia po takiej uczcie nastrój będzie niski, bo układ pokarmowy przeżyje niezły wycisk. To miał być pierwszy dzień, więc siła i dobry nastrój są mile widziane.

Po drugie, zmiana nawyków żywieniowych nie musi opierać się na restrykcjach. Czy naprawdę chcesz mieć zakaz jedzenia pizzy lub odmówić tortu w dniu swoich urodzin? Takie podejście sprawdzi się jeszcze przez kilka tygodni, dopóki nie będziesz miał pierwszego spotkania z rodziną lub przyjaciółmi. Jest mało prawdopodobne, że będzie kontynuowane w dłuższej perspektywie.
Zadanie: Zastanów się, czy zamierzasz wprowadzić jakieś zmiany w swojej diecie rozpoczynając nowy rok. Zacznij od małych i zadbaj o to, aby nie skończyło się na ostatniej świątecznej uczcie. Od nowego roku zaczniesz się zdrowo odżywiać.

Dzień 5
Nawet przejadanie się

Duży głód to złożony temat. Pierwsza przyczyna nie jest ważna - głód. Przychodzimy do domu głodni i zmęczeni po zjedzeniu kanapki lub w ogóle nie jedzeniu w ciągu dnia. Łatwiej jest zamówić słodycze lub zjeść na mieście, gdy jesteśmy w takim stanie. Chcemy po prostu zaspokoić swój głód w ciągu dnia najlepszym dostępnym jedzeniem. Drugi powód to zarządzanie emocjami po długim dniu. Jest to sposób na "dojście do swojej emocjonalnej normy" poprzez jedzenie wieczorem. Jest to sposób na wyciszenie się i nagrodzenie siebie. To szybki, prosty i skuteczny sposób na wyciszenie i nagrodzenie. Jesteśmy już do tego przyzwyczajeni.

Zadanie: Przez kilka dni notuj jedzenie i godziny, w których je spożywasz. To pomoże Ci zdecydować, czy jedzenie jest wystarczające. Warto też zastanowić się, jak radzisz sobie z emocjami. Czy masz jakieś sposoby na relaks?

Dzień 6
Testy laboratoryjne

Badania krwi należą do "przeglądów technicznych", co oznacza, że powinny być wykonywane raz w roku. Pozwalają one zapobiec rozwojowi potencjalnych problemów, czyli mogą być wykonywane profilaktycznie. Jeśli czuję się dobrze, to nie ma potrzeby szukania chorób (?!). Nie wydaje mi się to pociągające. Wystarczy kilka badań, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku. Oto przykładowa lista badań:

CBC

- Badanie moczu

- glukozy (jeśli masz problemy z wagą, senność po posiłkach lub masz kłopoty z jedzeniem - wtedy wykonaj również test insulinowy).

Cholesterol (obok parametrów HDL, LDL).

- TSH (a jeśli w rodzinie występują choroby tarczycy, to także FT3,FT4, anty-TPO i anty-TG

- Testy wątrobowe

Jeśli ktoś potrzebuje, to jest zniżka na badania w sieci Śląskich Laboratoriów Analitycznych.

Zadanie Określ datę swojego ostatniego badania krwi. Czas powtórzyć badanie, jeśli miało ono miejsce więcej niż rok temu.

Dzień 7
Wyrzuty sumienia po jedzeniu

Często słyszę, że ludzie mają wyrzuty sumienia po zjedzeniu jakiegoś posiłku, zwykle takiego, który uważamy za "zakazany". Czy można mieć wyrzuty sumienia z powodu jedzenia? Nie ma. Jedzenie jest istotną częścią naszego życia. Ważne jest, aby robić to rozsądnie i z uwzględnieniem naszych indywidualnych potrzeb. Elastyczne odżywianie pozwala nam dać naszemu ciału to, czego potrzebuje (nie w sensie diety, ale z szacunku dla naszego ciała), a jednocześnie bez wyrzutów sumienia zjeść od czasu do czasu coś, co nie jest zbyt odżywcze, ale ma dużo kalorii.

Wyrzuty sumienia mogą pogorszyć nasze samopoczucie, obniżyć pewność siebie, a czasem skłonić nas do rozpoczęcia nowej diety "od jutra". Urazy nie sprzyjają wprowadzaniu zmian.
Dlaczego ludzie robią sobie wyrzuty? Często wynika to z przeszłych diet, które opierały się na zakazach. Łamanie zasad to źródło wstydu i strata czasu.

Zadanie: zastanów się, czy masz listę zakazanych potraw i produktów. Kiedy została ona ustalona po raz pierwszy? Z jakiej okazji? Jak często masz poczucie winy po zjedzeniu?

Dzień 8
Słodycze można zastąpić zdrowszymi opcjami

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, dobrą opcją są fit zamienniki. Aby osiągnąć "efekt rozgrzeszenia", można kupić w sklepie spożywczym batoniki lub smarowidła do chleba. Jesteśmy w stanie uzyskać "efekt rozgrzeszenia" myśląc, że batonik jest zrobiony ze zdrowych składników (daktyle, orzechy), a krem nie zawiera dodatku cukru (słodzika). To sprawia, że jemy więcej. Jemy więcej kalorii, gdy jemy zdrową żywność.
Te produkty nie są złe. Nie mówię jednak, że są szkodliwe. Są jak każde inne jedzenie. Lubię smak niektórych z nich (mini zdrowy batonik kaloryczny o smaku szarlotki mniam), jednak jeśli używamy ich jako substytutu diety, który ma nam pomóc w odchudzaniu, może to być niebezpieczne.

Zadanie Zadaj sobie pytanie, dlaczego decydujesz się na jedzenie produktów fit. Czy zależy Ci na tym, aby schudnąć?

Dzień 9
Jak ograniczyć cukier w diecie

To kilka prostych kroków, które możesz szybko wykonać.

1. napoje gazowane

Według danych WHO, 20-40% polskich nastolatków pije codziennie napój gazowany. Butelka 0,5 l napoju gazowanego zawiera średnio od 40 do 45 g cukru lub 8-9 łyżeczek cukru.
Najlepiej jest całkowicie zrezygnować z picia napojów gazowanych. Można to zrobić powoli, zmniejszając ich ilość każdego dnia. W ich miejsce powinna pojawić się woda. Można do niej dodać owoce lub miętę.

2. jogurty owocowe, desery mleczne

Kubek jogurtu zawiera średnio 4-5 łyżeczek cukru. Inną opcją jest dodanie do jogurtu naturalnego dowolnych mrożonych lub świeżych owoców.
To jest największy problem z produktami dla dzieci. Mają one więcej cukru niż normalnie. Rodzice podają jogurty i serki swoim dzieciom w dobrej wierze, wierząc, że są one dobrym źródłem.

3. płatki śniadaniowe, gotowe mieszanki musli

To dla wielu podstawa śniadaniowa, bo jest szybka i ma dodatek witamin (w końcu tak pisze na opakowaniu). Wszystkie "kolorowe" płatki śniadaniowe zawierają dużo cukru. Jest to średnio 5-7 łyżeczek na 100g płatków

Zaskoczeniem może być również wysoka zawartość cukru w gotowej mieszance musli. Chociaż na rynku można znaleźć coś dobrego, większość gotowych mieszanek musli zawiera dużo cukru.

Zwykłe płatki kukurydziane mogą być stosowane jako produkt przejściowy, który pomoże Ci zrezygnować z tego produktu. Jest to jednak tak duży "zapychacz", że dość szybko odczuwamy głód. Lepiej wybrać płatki żytnie lub owsiane i dodać do nich owoce i orzechy.

Cukier znajdziemy również w innych produktach, takich jak słodycze czy słodkie pieczywo. Jednak nie spodziewamy się go. Wymienione przeze mnie produkty są często naszym codziennym śniadaniem lub przekąską. Być może nie zdajesz sobie sprawy, ile cukru znajduje się w Twoich porannych płatkach. Warto wprowadzać stopniowe zmiany, gdyż łatwiej będzie ograniczyć cukier, do którego organizm się przyzwyczaił.

Dzień 10.
Co można jeść, gdy ma się niedobór żelaza

Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny. Wspomaga układ odpornościowy, a także odgrywa szereg innych ważnych ról w organizmie. Wymagania zmieniają się wraz z wiekiem, płcią i "wyjątkowymi" sytuacjami, takimi jak ciąża.

Produkty o najwyższej zawartości żelaza:

- Wątróbka (najczęściej występuje wieprzowa, ale wołowa i drobiowa też ma sporo).

- Sardynki

- jaja

- tuńczyk

- Mięso (świnie, indyki i kurczaki)

pestki dyni

- kakao

Soja

Mak

- Fasola

- pistacje

Żelazo w artykułach odzwierzęcych występuje w formie łatwiej przyswajalnej niż te znajdujące się w produktach roślinnych. Nie oznacza to jednak, że wegetarianie nie mogą stosować pełnowartościowej diety.

Produkty te są bardzo ważne dla wchłaniania żelaza. Co może hamować wchłanianie żelaza? Wapń (produkty mleczne), wapń (produkty mleczne) oraz polifenole (zielone winogrona, jagody), a także garbniki (herbaty, piwo, wino). Jaki jest najlepszy sposób na wchłanianie żelaza? Witamina C.

Co to właściwie oznacza? Oznacza to, że jeśli decydujemy się na spożywanie wątróbki w celu utrzymania poziomu żelaza, powinniśmy podawać ją z sałatką (np. z papryką, zieloną pietruszką), ale nie z herbatą czy sosem ze śmietany.

Zadanie Jeśli masz problem z niedoborem żelaza, możesz wymyślić 2-3 posiłki, które Cię uratują.

Dzień 11.
Postawa / Przyzwolenie na popełnianie błędów

Często na przełomie roku, a szczególnie 1 stycznia, chcemy wprowadzić odżywcze zmiany. Ważne jest, aby mieć pozytywne nastawienie. Równie ważne jest pozwolenie sobie na błędy i popełnianie ich od początku. Nie musi to oznaczać, że trzeba zjeść wszystkie ciastka. Takie nastawienie jest najtrudniejsze do przyjęcia. Musisz pamiętać, że zdrowe odżywianie wymaga czasu i cierpliwości. Ten proces będzie wymagał czasu, jeśli twoim celem jest utrata wagi. Każdy dodatkowy kilogram nie pojawił się z dnia na dzień. Pracowałaś na niego swoim codziennym jedzeniem przez jakiś czas. Oznacza to, że nie stracisz go z dnia na dzień

Dlatego:

Uwierz, że możesz osiągnąć sukces
Daj sobie czas i nie oczekuj, że zobaczysz rezultaty w dwa dni.
Pozwól sobie na popełnianie błędów
Pamiętaj, że to co robisz nie jest karą. Nie odbieraj tego w ten sposób. Zamiast tego postaraj się postrzegać siebie pozytywnie.

Zadanie Czy jesteś gotowy do wprowadzenia zmian? Czy masz świadomość, że nic nie stanie się samo, że wymagana jest ciężka praca i zaangażowanie? Czy akceptujesz, że będą trudne dni, że na początku nie będzie idealnie, że zdarzą się błędy, że czasem może wygrać potrzeba słodkiej przekąski? Czy wierzysz, że może nam się udać?

Dzień 12.
Czym jest ortoreksja?

Osoby cierpiące na ortoreksję są bardzo skoncentrowane na zdrowym odżywianiu. Zwracają uwagę na jakość spożywanych pokarmów i sposób ich wytwarzania. Unikają przetworzonej żywności. Ważne: Takie zachowanie nie wynika z alergii czy innych specjalnych wymagań dietetycznych (np. z powodu choroby).

Osoby cierpiące na ortoreksję zwracają szczególną uwagę na to, ile jedzenia jedzą. Planują też swoje posiłki z wyprzedzeniem. Nie chodzi tylko o liczenie kalorii i ilości.

Ortoreksja polega na osiągnięciu dobrego stanu zdrowia poprzez ścisłą kontrolę diety.

Jest to powszechne dla osoby, aby być obsesją na punkcie żywności, że może to negatywnie wpłynąć na ich życie społeczne. Pacjenci z ortoreksją będą mieli problem z wyjściem z przyjaciółmi, aby zjeść w restauracjach, ponieważ nie są w stanie znaleźć składników lub składu żywności. To samo dotyczy imprez rodzinnych i wakacji.

Zadanie Jeśli jesteś na ścisłej diecie, ważne jest, aby zachować zdrową równowagę między jakością i ilością. Od początku powinieneś mieć elastyczne zasady.

Dzień 13.
Odporność i dieta

Przez cały rok pracujemy na odporność. Jesień i zima są trudne. Nawet jeśli ktoś do tej pory nie robił nic nadzwyczajnego, może zacząć teraz, zawsze kiedy jest to dobre.

Sen jest kluczowy dla odporności, bo to wtedy organizm może się zregenerować i ma szansę się bronić. Jedzenie: Ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę i unikać przetworzonej żywności. Brakuje im witamin i składników odżywczych.
Ważna jest witamina C. Możemy zapewnić dzienne spożycie jedząc jedno kiwi i pół czerwonej papryki. Nie ma potrzeby suplementacji dawkami dla koni. Witamina D to kolejna ważna witamina, która jest niezbędna do utrzymania odporności. Możesz uzupełnić tę witaminę z jedzeniem, ale nie jest łatwo ją zdobyć. Następnie będziemy musieli rozważyć probiotyki. Są to żywe mikroorganizmy, które żyją w naszych jelitach. Aby je dostarczyć, możesz wybrać fermentowane produkty mleczne. Można również zdecydować się na spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, które dostarczają kwasów tłuszczowych omega 3. Dzieje się tak dlatego, że cynk wspiera układ odpornościowy. Znajduje się on w chudym mięsie, jajkach oraz nasionach takich jak dynia czy sezam.

Jeśli mam się skupić na konkretnych produktach, to świetną podpowiedzią będzie babcina apteczka: czosnek, który jest naturalnym antybiotykiem, imbir, aronia i czarny bez - wszystkie zawierają witaminę c i właściwości przeciwbakteryjne/ przeciwwirusowe.

Dzień 14.
Czy brak/niedobór snu sprzyja przybieraniu na wadze?

Ponieważ nasze ciała regenerują się podczas snu, niedobór snu może mieć negatywny wpływ na nasz organizm. Ze względu na zmiany w naszej diecie i apetycie w ciągu dnia, mniejsza ilość snu może zwiększyć prawdopodobieństwo nadwagi.

Niedobór snu zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, co może prowadzić do insulinooporności. Zmienia również sposób, w jaki działa nasz system nagrody i kontroli w mózgu. Oznacza to, że głód może być częstszy w ciągu dnia, a my chętniej sięgamy po wysokokaloryczne, smaczne potrawy i zjadamy ich więcej. Oznacza to, że trzeba będzie spożywać 200-400 kcal dziennie. Jeśli cierpisz na niedobór snu, prawdopodobnie zauważysz większe łaknienie na słodycze i tłuste przekąski.
Denerwuje mnie, gdy słyszę, jak ludzie mówią, że sen jest tylko dla osób o słabym sercu i że po śmierci będzie go pod dostatkiem. Brak snu - brak zdrowia. Kropka.

Zadanie - Zapytaj siebie, czy czujesz się zmęczony po przespaniu całej nocy. Ile godzin trwa zazwyczaj Twój sen? Czy jesteś stałym użytkownikiem telewizora, telefonu lub komputera przed pójściem spać?

Dzień 15.
Jak nie przytyć podczas wakacji

Wykorzystam tekst znajdujący się już na stronie. Ze statystyk widzę, że ten temat jest gorący. ?
Tutaj wskażę tylko najważniejsze, a po resztę zapraszam tutaj: https://dietolubni.pl/10-sposobow-jak-nie-przytyc-w-swieta/

Nie musisz próbować każdej potrawy. Jedz te, które najbardziej Ci smakują.
Bierz małe porcje
Utrzymuj regularność
Naucz się mówić "nie
Nabierz wody
Wino to lepszy wybór, jeśli już sięgasz po alkohol.
Przestań kupować słodycze
Po świętach jedz ziemniaki i chleb
Mięta i siemię lniane to świetne opcje na zarządzanie kryzysowe
Działalność

Dzień 16
Jak odczytywać daty ważności na produktach spożywczych

Na opakowaniach produktów spożywczych zobaczysz dwa zapisy: "Najlepiej spożyć przed" lub "Najlepiej spożyć do". Jaka jest różnica?

- Minimalny termin przydatności do spożycia to czas, w którym producent gwarantuje najwyższą jakość produktu.

Po tym terminie produkt nie zepsuje się, ale jego konsystencja, smak i kolor mogą ulec zmianie

- Jeśli produkt był prawidłowo przechowywany, może być nadal bezpieczny po tej dacie

Taki zapis można znaleźć na mące, kaszach i ryżu, a także na kawie, herbacie i przyprawach.

"Powinien"

Jest to data ważności. Spożywanie produktów po tej dacie może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.

- Nie należy przekraczać daty ważności.

Zapis ten dostępny jest na produktach mlecznych, daniach gotowych i mięsach, a także rybach.

Dzień 17
Czy są jakieś świąteczne potrawy, które nadają się na dietę?

MOJA OPINIA: NIE.

Dlaczego?

Może się okazać, że eksperyment kulinarny nie wypali i nasze ulubione danie w wersji fit nie będzie smakowało tak samo. Nie zapominajmy, że święta to także (i przede wszystkim) smaki dzieciństwa. Mogą przywoływać wspomnienia i sentymenty, co często jest świetnym pretekstem do rozmów przy świątecznym stole.

Z przykrością zobaczymy, że inni jedzą normalnie i zamiast przyjemnie spędzonego czasu doświadczymy goryczy i rozczarowania.

Będziemy podlegać restrykcjom związanym z dietą, co spowoduje niepotrzebne napięcie. Może to doprowadzić do sytuacji, w której w święta "trzymamy fason", ale potem po świętach nadrabiamy to nadmierną pobłażliwością.

Co w takiej sytuacji powinieneś zrobić? Po pierwsze, pamiętaj, że umiar jest kluczem do świątecznego jedzenia. Elastyczność jest kluczem w naszym podejściu do jedzenia. Rozumiemy, że świąteczne potrawy są nieodłącznym elementem rodzinnych tradycji, dlatego musimy być elastyczni w podejściu do jedzenia. Ta izolacja w imię diety nie jest dobra. Zdrowy rozsądek, taki jak jedzenie mniejszych porcji, jest zdecydowanie lepszy. Dobrym pomysłem jest też nie jeść o tej samej porze co rodzina i odchodzić od stołu, gdy nie jesteśmy głodni. Dzięki temu będziemy mogli zjeść mniej przypadkowego jedzenia, które przypadkiem znajdzie się na naszym stole.

Potrawy wigilijne są podstawą na rodzinnym stole. Nie zmuszałabym ich do tego, aby były mniejsze. Zamiast tego możemy skupić się na kolejnych świętach i tym, jak one wyglądają, np. czy są regularne posiłki, czy można dodać jakieś warzywo, czy pamiętamy o piciu wody.

Świąteczne potrawy nie są trudniejsze do strawienia, bardziej tuczące czy bardziej kaloryczne. Problem tkwi w tym, ile ich spożywamy.

Jeśli święta to tylko czas jedzenia i picia, to nawet najlepsze świąteczne klasyki nie będą się wiele różnić.

Dzień 18.
Wapń można pozyskać ze źródeł innych niż nabiał

Dostaję wiele pytań o źródła wapnia w diecie bez nabiału. Podam Ci listę pokarmów, które możesz włączyć do swojego planu posiłków, jeśli nie chcesz jeść nabiału.

nasiona sezamu
Płatki owsiane
Olej - sardynki
Migdały
Siemię lniane
orzechy laskowe
mak
Suszone figi

Wapń jest ważny w naszej diecie. Wapń odgrywa ważną rolę dla krzepnięcia krwi i przewodzi impulsy w systemach nerwowo-mięśniowych. Wpływa również na ciśnienie krwi, funkcjonowanie serca.

Dzień 19
Dlaczego diety niskokaloryczne są tak problematyczne?

Szybko zbliża się czas noworocznych postanowień. Mamy wyrzuty sumienia po świątecznym binge-eatingu i postanawiamy stosować dietę niskokaloryczną. W większości przypadków wszystko poniżej 1300kcal będzie zbyt niskokaloryczne. Jesteśmy uwiedzeni obietnicą szybkich rezultatów. Chcę przypomnieć, że takie diety mogą prowadzić do większej ilości problemów niż korzyści.

Głód to uczucie, którego nie da się powstrzymać

Jeśli będziemy jeść zbyt mało przez zbyt długi czas, będziemy odczuwać głód. Spowoduje to frustrację, spadek chęci do dalszego jedzenia i wzrost podjadania. Niskie spożycie kalorii może spowodować, że organizm będzie produkował mniej hormonu sytości (leptyny). Może to oznaczać, że przez wiele miesięcy nie będziemy odczuwać sytości w odpowiedni sposób.

Niedobory

Zbyt duża ilość kalorii może również prowadzić do niedoboru składników odżywczych i witamin. Niedobory mogą zaburzyć funkcjonowanie naszego organizmu, a my szybko to odczuwamy w postaci spadku zdrowia.

Zaburzenia lub zanik miesiączki

Organizm będzie próbował poradzić sobie z sytuacją, w której jemy za dużo. W tym celu "wyłącza" różne funkcje. Aby dobrze funkcjonować, cykl menstruacyjny wymaga dużo energii (czyli kalorii). Kobieta może być również zmuszona do urodzenia potomka, co może być bardzo stresujące. Jest to możliwe, jeśli stosuje się niskokaloryczną i odżywczą dietę. Niskokaloryczna dieta może często powodować zaburzenia lub czasowy zanik miesiączki.

Spowolnienie metabolizmu

Próbując poradzić sobie z niskim spożyciem kalorii, organizm włącza tryb "oszczędzania baterii". Chroni to kluczowe organy ciała, ale organizm ogólnie zwalnia, aby zachować energię. Może to być odczuwane jako zmęczenie, ospałość lub ogólny brak sił. Te nadwyżki kaloryczne są magazynowane w tkance tłuszczowej, która jest przechowywana na gorsze czasy, gdy gwałtownie przestajemy stosować dietę.

Dzień 20
Wieczorne podjadanie

Nie wiem ile razy słyszałam opowieść o wieczornej zachciance na słodycze lub chipsy. Nie zawsze rozumiemy dlaczego tak się dzieje i chętnie wierzymy, że możemy być uzależnieni od słodyczy. Rozwiązaniem ma być zakazanie słodyczy z naszego życia. Niestety, taki zakaz nie rozwiązuje problemu.

Na czym polega problem?

Głód fizyczny. Nasz organizm próbuje zrekompensować brak paliwa, które otrzymał w ciągu dnia, jedząc jedną kanapkę przed południem. Jemy lunch, bo chcemy dostać zastrzyk energii. Powinniśmy jeść tylko obiad i kolację. Zmęczenie również robi swoje. Kiedy nie mamy ochoty na gotowanie, łatwiej jest sięgnąć po czekoladę.

Głód emocjonalny. "Czekolada nie pyta, ale czekolada rozumie". Czy znasz to? Czas się rozruszać po dniu pełnym wyzwań, emocji, napiętych harmonogramów i konfliktów w pracy. Co można zrobić szybko i skutecznie, aby zmniejszyć napięcie, poprawić nastrój i nagrodzić? Jedzenie spełnia tę funkcję dla wielu osób. Będziemy szukać innego sposobu zarządzania emocjami i napięciem, dopóki go nie znajdziemy.

Dzień 21
Zrób sobie wakacyjne przerwy od stołu

Choć zdaję sobie sprawę, że jeden dzień był już poświęcony świętom, dziś chcę się skupić na spożywaniu posiłków przy stole. Święta w wielu rodzinach spędzane są przy stole. Wydaje się, że nie ma w tym nic złego, gdyż jest to czas spędzony z rodziną. Łatwiej jest sięgnąć po jedzenie, gdy jest ono blisko, bo silna wola jest już słabsza od kilku godzin wpatrywania się w makowiec. Warto przyjrzeć się powodom, dla których warto wstać od świątecznego stołu. Nie mam na myśli izolowania się od rodziny. Mam jednak na myśli coś innego:
- Siedzenie na kanapie/krześle, a potem, żeby coś zjeść, trzeba wstać.

Przejdź się na spacer, nawet szybki, żeby zaczerpnąć świeżego powietrza.

Zagraj w grę, pooglądaj zdjęcia lub zagraj w grę ze znajomymi. To nie jest na kolację wigilijną. To na kolejne świąteczne dni.

Dzień 22.
Jedz regularnie

Dlaczego nie popracować nad regularnością w spożywaniu posiłków? Brak jedzenia przez dłuższy czas może powodować głód i zwiększać prawdopodobieństwo, że w ogóle coś zjemy (często słodkiego lub tłustego). Po ostatnim posiłku poziom glukozy w organizmie (która jest paliwem dla naszego organizmu) zaczyna spadać około 3 godzin. Do tego czasu organizm zużył cały podany przez nas pokarm. Każda godzina bez posiłku to znak, że poziom glukozy spada i pojawia się silniejsza, czasem niekontrolowana, ochota na jedzenie. Regularne posiłki nie są tajnym sposobem na wyczerpanie ludzi ???? Jest to po prostu odpowiedź organizmu na jego potrzeby.

Dzień 23
Po świętach nie wyrzucaj jedzenia

Poświęć chwilę na sprawdzenie, czy masz puste torebki strunowe i pudełka. Można je wykorzystać do zamrożenia wszelkich resztek jedzenia po świętach.

Co możesz zamrozić?

- Pokrój bigos i kapustę na mniejsze kawałki i umieść w pojemnikach lub woreczkach. Zamrożoną kapustę i bigos można przechowywać przez około 6 miesięcy

- Pierogi można mrozić zarówno na surowo jak i po ugotowaniu.

- Wypieki - Wypieki można łatwo zamrozić, nawet kilka kromek. Wyjątkiem jest ciasto zrobione z głęboko mrożonego ciasta (większość supermarketów i dyskontów sprzedaje takie pieczywo).

- barszcz, zupa grzybowa - zamrozić przed dodaniem śmietany

Ciasta - najlepiej pokrojone na mniejsze kawałki

- pasztet.