Jaka jest różnica między piramidami żywieniowymi a talerzami żywieniowymi? Czy wzajemnie się uzupełniają czy wykluczają? Przez wiele lat piramida żywieniowa była wizualnym wyznacznikiem tego, jak wygląda zdrowe odżywianie. Piramida była modyfikowana od czasu do czasu, aż pojawiły się talerze zdrowego odżywiania. Co to jest i jak można wprowadzić je w życie? Więcej na ten temat można przeczytać poniżej.
Talerz zdrowego żywienia jest uzupełnieniem piramidy (https://dietolubni.pl/piramida-zywieniowa-jak-ja-czytac/), bardzo konkretną wskazówką, do jakiego rodzaju posiłków powinniśmy dążyć. To doskonały szablon, który pomaga pamiętać o najważniejszych zasadach. Czym są te zasady?
-
Produkt nie jest posiłkiem
Posiłek powinien dawać energię i sytość przez pewien czas, zwykle 3-4 godziny. Jeśli zjemy tylko jabłko lub jogurt, istnieje duże prawdopodobieństwo, że głód pojawi się znacznie wcześniej. Oznacza to, że będziesz musiał zjeść ponownie. W ten sposób nasz układ trawienny pracuje praktycznie bez przerwy. Pod koniec nocy mamy błędne przekonanie o tym, ile jedzenia zjedliśmy. W naszych umysłach myślimy "nawet nic nie zjedliśmy; to tylko jabłko", ale te przekąski mogą wydawać się zbyt duże. Lepiej skupić się na jedzeniu posiłków. Co to oznacza? Lepiej połączyć ser z warzywami (np. papryka/ogórek kiszony/suszony pomidor), do tego pełnoziarniste zboża (np. łyżka płatków owsianych/kromka pełnoziarnistego chleba) i tłuszcze roślinne (np. pestki dyni/słonecznika). W ten sposób otrzymamy posiłek zawierający wszystkie elementy składające się na wzorcowy talerz.
-
Warzywa mogą być czymś więcej niż tylko ozdobą na talerzu
Talerz żywieniowy bardzo wyraźnie pokazuje znaczenie warzyw w naszej diecie. Oczywiste jest, że plasterek pomidora na kanapce nie wystarczy. Wymaga to od nas zmiany sposobu myślenia. Powinniśmy przestać myśleć o warzywach jako o kolorowej dekoracji posiłku. Są one ważną częścią.
W praktyce połowa posiłku powinna składać się z warzyw. Dotyczy to zarówno obiadu, jak i każdego innego posiłku. Warzywa mogą być surowe, w sałatce, smoothie na obiad lub pieczone.
Owoce można łatwo włączyć do planu zdrowego odżywiania. Należy tylko zachować rozsądne proporcje, aby warzywa były ważniejsze niż owoce.
-
Druga połowa talerza na "konkrety".
Spróbujmy zapełnić również drugą połowę talerza. 1/4 talerza przeznaczmy na pełnoziarniste produkty zbożowe. Możemy wybierać od ciemnego pieczywa, płatków owsianych czy kasz po ryż, makaron czy inne zboża w zależności od tego, co akurat jemy. Pełne ziarna sprawiają, że dłużej jesteśmy syci i zawierają więcej witamin i składników odżywczych w porównaniu do produktów wykonanych z białej, rafinowanej mąki.
Więcej o białkach, tłuszczach i węglowodanach można przeczytać tutaj: https://dietolubni.pl/bialka-tluszcze-weglowodany/co-to jest i czy musze-sie na tym znac/ (o białkach, tłuszczach i węglowodanach można przeczytać tutaj https://dietolubni.pl/bialka-tluszcze-weglowodany-co-to-jest-i-czy-musze-sie-na-tym-znac/ ).
Takie podejście zmienia klasyczne polskie danie, w którym królem jest schabowy, a na ziemniaki jest dużo miejsca. Sałatka, jeśli w ogóle jest, zajmuje niewielki skrawek na talerzu.
-
Tłuszcze roślinne: dobre przypomnienie
Tłuszcze roślinne - orzechy, nasiona, oleje i oliwy - również można włączyć do zdrowej diety. Często zapominamy o włączeniu ich do naszej diety, a szkoda, bo są pełne zdrowych składników. Nie możemy jeść ich zbyt dużo, ponieważ zawierają sporo kalorii, ale za tymi kaloriami kryją się między innymi kwasy tłuszczowe. Dodajemy je do naszych posiłków.
-
Woda, woda i woda
Picie wody jest jednym z najważniejszych uniwersalnych zaleceń dietetycznych, jakie mogę przedstawić. Odpowiednie nawodnienie jest BARDZO ważne. Odwodnienie może powodować zmęczenie. Jeśli pijemy zbyt mało, jesteśmy bardziej narażeni na problemy trawienne, zaparcia i wzdęcia. Zmęczenie, bóle głowy i mógłbym wymieniać dalej. Powinniśmy pamiętać o piciu wystarczającej ilości wody, gdy wprowadzamy pokarmy oparte na wytycznych dotyczących zdrowej diety. Błonnik jest niezbędny w kompletnej diecie. Pomaga regulować i wspierać pracę jelit. Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody, aby działał prawidłowo. ).
-
Jak zacząć?
Na początku trudno będzie wprowadzić te zasady. Najlepiej najpierw wprowadzić warzywa, a następnie stopniowo ulepszać drugą część. Jeśli na kolację zjedliśmy górę pierogów z mięsem, to teraz można ograniczyć ich ilość do połowy talerza. Drugą połowę można wypełnić dowolnymi warzywami. Kiszone ogórki i surówka z marchewki to dobre opcje. Prawdopodobnie zjesz mniej pierogów, ponieważ zjesz cały posiłek, a nie tylko pierogi.
Daj sobie czas na wprowadzenie zmian.
