Od niedawna dieta ketonowa weszła do rankingu najpopularniejszych diet. Daje doskonałe wyniki i nie wymaga stosowania głodówek. Przewaga diety ketogenicznej nad innymi dietami polega na tym, że lista dozwolonych pokarmów jest dość obszerna.
Dieta zasady
Zasady większości diet polegają na znacznym zmniejszeniu kalorii lub zmianie pory posiłków, aby osiągnąć swój efekt. Dieta ketogeniczna ma zupełnie inny mechanizm działania - zmusza organizm do wykorzystywania zapasów tłuszczu jako głównego paliwa, w sposób krytyczny obniżając ilość spożywanych węglowodanów. W rezultacie warstwa tłuszczowa w ciele zmniejsza się, co oznacza, że zarówno objętość, jak i waga się zmniejszają. Jednocześnie osoby stosujące dietę ketonową nie odczuwają głodu, ponieważ dieta jest bardzo różnorodna i składa się z wyśmienitych potraw.
Dieta ketonowa opiera się na zmniejszeniu udziału węglowodanów w diecie. W diecie należy zachować następujące proporcje: 10% węglowodanów, 50-60% tłuszczów, 30-40% białka zwierzęcego i roślinnego. Dieta, która jest nam wszystkim znana, polega na wykorzystaniu węglowodanów jako źródła energii. Tworzą glukozę, która działa jak baterie dla organizmu, a nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz. Zasada działania diety ketonowej jest zupełnie inna. Dieta ketogeniczna rozpoczyna proces ketozy, w którym tłuszcze pełnią rolę źródła energii zastępując węglowodany. Oznacza to, że organizm zacznie aktywnie rozkładać podskórną warstwę tłuszczu.
Co jeszcze musisz wiedzieć?
Nie zaleca się przeciążania organizmu treningiem podczas diety, przynajmniej w okresie adaptacyjnym. Po przejściu tego okresu możesz stopniowo zwiększać intensywność aktywności fizycznej, obserwując własny stan. Konieczne jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, w tym węglowodanów złożonych, powinny one stanowić absolutne minimum diety, na drugim miejscu są białka, najlepiej zwierzęce, a główną część diety stanowią tłuszcze. Wejście do diety ketonowej powinno odbywać się stopniowo. Przez jeden do dwóch tygodni zmniejsz ilość węglowodanów, które ostatecznie powinny stanowić 10% dziennej diety. Spożywaj ułamkowe posiłki - 5-7 razy dziennie w małych porcjach. Czas jedzenia nie jest regulowany - tuż przed snem lepiej oczywiście nie przejadać się, ale nie ma ścisłych ograniczeń co do godzin diety ketonowej. Picie dużej ilości wody to wszechstronny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, czasami mylimy pragnienie z głodem.
Menu
Lista dozwolonych pokarmów w diecie ketonowej obejmuje pokarmy bogate w białka i tłuszcze. Są to:
• Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób.
• Ryby i owoce morza: odmiany tłuste (łosoś, śledź, sardynki, halibut).
• Jaja: kurze, przepiórki, struś.
• Oleje: oliwkowy, kokosowy, sezamowy, lniany, masło.
• Warzywa: szpinak, sałata, szparagi, brokuły, seler, awokado, pomidory, papryka, ogórki, kapusta, cukinia, bakłażan.
• Grzyby.
• Fermentowane produkty mleczne: twarożek niskotłuszczowy, śmietana, ser, jogurt.
• Orzechy i nasiona: pekany, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, makadamia, orzech brazylijski, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona słonecznika.
• Rośliny strączkowe: zielona fasola, orzeszki ziemne.
• Napoje: woda, herbata, kawa (ze śmietanką).
Przykładowe menu
• Śniadanie: naleśniki kalafiorowe.
• Przekąska: jogurt z chia i nasionami lnu.
• Obiad: kotlety wieprzowe z sałatką z ogórka i pomidora.
• Przekąska: Smoothie z selera, szpinaku i ogórka.
• Kolacja: sałatka z awokado, jajek i krewetek, doprawiona majonezem.
Dobrym wyborem jest też np. jajecznica z boczkiem na śniadanie czy sfermentowane pieczone mleko jako przekąska.
