9 niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych każdemu mężczyźnie, aby zachować zdrowie

Aby zachować zdrowie, organizm potrzebuje szerokiej gamy składników odżywczych w odpowiedniej równowadze. Przestrzeganie zdrowej diety jest kluczem do tego. Wiele badań wykazało również, że spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mają właściwą równowagę "makroskładników" (które obejmują - węglowodany, tłuszcze i białka) i "mikroskładników" (witaminy i minerały) jest kluczem do lepszego zdrowia i obniżonego ryzyka chorób.

Postanowiliśmy więc zebrać razem listę minerałów i witamin, których mężczyźni potrzebują, aby zachować zdrowie. Czytaj dalej, aby poznać główne produkty spożywcze, które je dostarczają oraz wpływ, jaki będą miały na Twój ogólny stan zdrowia:

Niezbędne Witaminy i Minerały dla Zdrowia Mężczyzn

#1 Witamina A

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest ona przede wszystkim odpowiedzialna za wzrost i rozwój komórek, wzrok, odporność, a nawet reprodukcję. Działa również jako silny przeciwutleniacz i silny hormon, który może w znacznym stopniu wpływać na funkcjonowanie serca, płuc i nerek.

Dzienne zapotrzebowanie: Zalecane dzienne spożycie witaminy A dla dorosłych mężczyzn wynosi 900 mikrogramów (mcg)

Źródła: Dominującym źródłem witaminy A jest wątroba i oleje rybne. Inne źródła bogate w witaminę A to:

Mleko i jaja.Zielone warzywa liściaste.Artykuły spożywcze o pomarańczowożółtym kolorze, takie jak cytryny, marchew, itp.Niektóre oleje roślinne.

Korzyści:

Lepszy wzrok: Witamina A odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu informacji wizualnych z naszych oczu do naszego mózgu. Niedobór witaminy A może prowadzić do wielu zaburzeń widzenia. Jest to prawdopodobnie powód, dla którego pierwszym objawem niedoboru witaminy A jest ślepota nocna lub trudności w widzeniu w ciemności. Obniża ryzyko zachorowania na raka: Obserwuje się, że odpowiednie spożycie witaminy A z naturalnych źródeł, takich jak owoce i warzywa, obniża ryzyko zachorowania na raka płuc. Badania przeprowadzone w Japonii wykazały również, że witamina A może nawet zapobiegać rakowi jelita grubego.

#2 Witamina B12

Witamina B12, czyli kobalamina, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która zwiększa produkcję czerwonych krwinek w naszym organizmie. Wspomaga budowanie struktury DNA i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Równoważy również hormony stresu i pomaga zmniejszyć objawy depresji.

Dzienne zapotrzebowanie: Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla dorosłych mężczyzn wynosi 2,4 mikrograma(mcg)

Źródła: Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i ryby (np. łosoś i dorsz). Źródła wtórne obejmują:

Pokarmy mleczne takie jak mleko, twaróg, sery itpJajka

Ponieważ witamina B12 nie występuje naturalnie w roślinach i zbożach, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy B.

Korzyści:

Odżywia neurony: Niedobór witaminy B12 jest związany z utratą pamięci, szczególnie u starszych mężczyzn. W jednym z badań stwierdzono, że wczesne stadium demencji może być spowolnione przez stosowanie kombinacji witaminy B12 i suplementów kwasów tłuszczowych omega-3.Poprawia liczbę plemników: Witamina B12 jest odpowiedzialna za produkcję i rozwój plemników. Jest to powszechne spostrzeżenie, że niski poziom B12 może poważnie wpłynąć na liczbę plemników. Badania dowiodły również, że istnieje związek między stężeniem witaminy B12 w osoczu a niepłodnością u mężczyzn.

#3 Witamina C

Witamina C, lub chemicznie znana jako kwas askorbinowy, jest krytyczna dla zużycia wszystkich tkanek ciała. Bierze udział w wielu funkcjach, takich jak wchłanianie żelaza, gojenie się ran, utrzymanie chrząstek, kości i zębów.

Dzienne zapotrzebowanie: Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych mężczyzn wynosi 90 mikrogramów(mcg). Ponieważ jest ona rozpuszczalna w wodzie, niedobór witaminy C może wystąpić, powodując szkorbut lub krwawienie dziąseł.

Źródła: Głównym źródłem witaminy C są zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak i kalafior. Niektóre inne źródła są:

Zielona i czerwona papryka.Owoce takie jak kiwi, pomarańcze, grejpfruty, truskawki. Podstawowe produkty spożywcze, takie jak ziemniaki i pomidory.

Korzyści:

Zarządza wysokie ciśnienie krwi: Siła wywierana przez krew na ściany naczyń jest znana jako ciśnienie krwi. Witamina C usuwa nadmiar płynów z naszego organizmu, zmniejszając w ten sposób objętość krwi i ogólne ciśnienie. Zapobieganie podagrze: Podagra jest formą zapalenia stawów, w której kwas moczowy odkłada się w stawach. Badanie przeprowadzone z udziałem 1,387 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali witaminę C mieli znacznie niższy poziom kwasu moczowego we krwi, a tym samym mniejsze szanse na wystąpienie podagry. System wsparcia dla odporności: Witamina C odgrywa istotną rolę w budowaniu odporności. Pomaga stymulować zarówno produkcję, jak i funkcjonowanie białych krwinek, pomagając w ten sposób organizmowi zwalczać infekcje.

#4 Witamina D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która reguluje poziom wapnia i fosforanów w organizmie. Jest ona również ważna dla silnych kości, zębów i zdrowia mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie: Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi 10-20 mikrogramów (mcg). Chociaż jej niedobór jest rzadki w Indiach ze względu na duże nasłonecznienie, niedobór witaminy D może powodować miękkie lub kruche kości.

Źródła: Witamina D jest produkowana przez naszą skórę ze światła słonecznego, ale można ją również znaleźć w niektórych pokarmach.

Witaminę D można również powszechnie znaleźć w

Tłuste ryby (jak łosoś, sardynki, tuńczyk)Czerwone mięso.Żółtka jaj.Produkty sojowe.

Korzyści:

Zmniejsza częstość występowania udaru mózgu: Udary są jedną z głównych przyczyn śmierci u mężczyzn. Ponieważ ciśnienie krwi jest kontrolowane przez działanie witaminy D, szanse na udar są również znacznie zmniejszone. Co więcej, witamina D pomaga również w utracie wagi dalej zmniejszając ryzyko chorób serca.Poprawia poziom testosteronu: Testosteron jest męskim hormonem odpowiedzialnym za pierwotne i wtórne cechy reprodukcyjne. Kontroluje wszystko, od szorstkości głosu, wzrost włosów na twarzy, a nawet popęd płciowy. Witamina D pomaga w regulacji poziomu testosteronu we krwi.

#5 Witamina K

Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która przeprowadza kompletną syntezę białek wymaganych do krzepnięcia krwi.

Dzienne zapotrzebowanie: Zalecane dzienne spożycie witaminy K dla dorosłych mężczyzn wynosi 138 mikrogramów(mcg), a dla dorosłych kobiet 122 mcg.

Źródła: Głównym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste takie jak jarmuż, szpinak, brokuły, pietruszka itp. Znajduje się ona również w źródłach wtórnych, takich jak:

Oleje pochodzenia roślinnego.Orzechy i nasiona.Mięso. Produkty mleczne. Ziarna soi.

Korzyści:

Gojenie się ran: Witamina K bierze udział w produkcji protrombiny, białka, które jest odpowiedzialne za krzepnięcie krwi i gojenie się ran. Obniża ciśnienie krwi: Mężczyźni są bardziej narażeni na rozwój ciśnienia krwi i problemów związanych z sercem. Witamina K reguluje ciśnienie krwi i zapewnia, że serce swobodnie pompuje krew w całym organizmie.

Minerały:

Około 96% masy ciała ludzkiego składa się z tych czterech minerałów - tlenu, wodoru, węgla i azotu. Istnieją jednak niewielkie ślady innych ważnych minerałów znajdujących się w organizmie. Niektóre z nich to:

#6 Sód

Kiedykolwiek dodajesz sól do jedzenia, w rzeczywistości dodajesz sód. Większość Hindusów zaspokaja swoje zapotrzebowanie na sód w ramach codziennej diety. Jednak nadmierne spożycie sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.

Dzienne zapotrzebowanie: Maksymalne zalecane dzienne spożycie sodu dla dorosłych przez WHO wynosi 5 g dziennie. Jednakże zauważa się, że spożycie sodu w Indiach wynosi około 11 g dziennie.

#7 Wapń

Wapń jest niezbędnym minerałem, który pomaga budować mocniejsze kości, zdrowsze zęby i zmniejsza uszkodzenia mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie: Zalecane dzienne spożycie wapnia dla młodych dorosłych wynosi 1,000 miligramów (mg). W przypadku mężczyzn powyżej 70 roku życia, zwiększa się ono do 1,200 mg.

Źródła: Głównym źródłem wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko, sery, jogurty itp. Znajduje się on również w:

Warzywach liściastych, takich jak brokuły, kapusta, okra.Tofu SojaOsady.

#8 Żelazo

Żelazo wspiera transport krwi bogatej w tlen z naszych płuc do reszty ciała. Pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która służy jako nośnik tlenu w całym organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie: Ponieważ mężczyźni nie miesiączkują, powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że ich zapotrzebowanie organizmu na żelazo jest niższe niż kobiet. W rzeczywistości, zalecane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 19,3-20,5 mg, podczas gdy dla kobiet jest to 17,0-18,9 mg.

Źródła: Żelazo występuje w ogromnych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w czerwonym mięsie, takim jak wołowina. Istnieją również źródła wtórne, takie jak:

Tuńczyk i łosoś Jaja.Fasola.Pieczony ziemniak.Pełne ziarna jak pszenica czy owies.

#9 Potas

Potas reguluje równowagę płynów, poprawia skurcze mięśni i upewnia się, że układ nerwowy działa prawidłowo. Dieta bogata w potas zmniejsza szanse zachorowania na udar mózgu, a także zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.

Dzienne zapotrzebowanie: Zalecane dzienne spożycie potasu dla dorosłych wynosi 4 700 miligramów (mg).

Źródła: Banany są popularnym i niedrogim źródłem potasu. Inne źródła obejmują:

Codzienne zszywki, takie jak pomidory i ziemniaki.Zielone warzywa, takie jak szpinak i brokuły.Kwaśne owoce, takie jak pomarańcze, cytryny.Fasola i soczewica.

Podsumowanie

Niezależnie od wieku, mężczyźni zawsze wydawali się funkcjonować inaczej zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Tak więc, nie jest przypadkiem, że wymagania, które są potrzebne dla mężczyzn. Stąd ważne jest, że każdy człowiek tam upewnić się, aby podjąć te witaminy lub minerały w wyżej wymienionych sposobów, aby prowadzić zdrowe i holistyczne życie.