7 ćwiczeń na zgrabny tyłek

Jeśli chodzi o Twoje plecy, nie możesz się wycofać. Możesz chcieć mieć tyłek, jakim chwalą się Kim Kardashian czy J Lo, ale pamiętaj, że tylko mięśnie mogą podnieść twój tyłek i nadać mu dobrze zaokrąglony kształt. Wypróbuj tych siedem ruchów, aby uzyskać najlepszy tyłek w mieście (prawie!).

Przysiady

Każdy trening tyłka zaczyna się od przysiadów, ponieważ są one najlepsze, jeśli chodzi o budowanie mięśni, spalanie tłuszczu i zwiększanie siły.

Zrób to

Podstawowy przysiad jest prosty. Stań tak wysoko, jak tylko możesz, stopy na szerokość ramion. Opuść swoje ciało tak daleko, jak to możliwe, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Aby urozmaicić swój trening, spróbuj różnych wariantów przysiadów.

Przysiad z uniesionymi piętami

Oprócz ujędrnienia pleców, przysiady te są również dobre dla kolan.

Wykonaj

Rozstaw stopy na szerokość bioder i podnieś lewą piętę. Utrzymując kontrolę, wypchnij biodra do tyłu, opuszczając tyłek w kierunku podłogi. Złap rdzeń, aby pomóc Ci zachować równowagę i upewnić się, że stojące kolano nie wyskoczy nad palcami. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij na prawą piętę, aby wstać do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz.

Kopnięcie pośladków

To fantastyczne ćwiczenie ćwiczy pośladki i może również pozbyć się dodatkowych centymetrów.

Wykonaj je

Uklęknij na podłodze i zegnij się w talii z rękami wyciągniętymi przed siebie w pozycji klęczącej do pompek. Zrób wydech i podnieś prawą nogę, aż ścięgna znajdą się w jednej linii z plecami, utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni. Skurcz pośladki i przytrzymaj przez sekundę. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

Mostek

Uważany za klasyczne ćwiczenie na wspaniałe plecy, mostek pozostaje ulubionym ćwiczeniem ekspertów fitness.

Wykonaj

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Podnieś biodra z podłogi tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.

Wypady w tył

Poza treningiem ud, wypady z klęknięciem mogą pomóc Ci uzyskać jędrny tyłek.

Wykonaj to

Stań prosto i zrób krok lewą nogą za siebie i w prawo. Twoje uda powinny się skrzyżować, a oba kolana powinny być zgięte jak podczas robienia curtsying. Wyrównaj przednie kolano z przednią kostką. Wróć do pozycji stojącej i zmień stronę, aby wykonać jedno powtórzenie.

Przysiad do sumo

Przysiady sumo stanowią dodatkowe wyzwanie dla równowagi, ponieważ ustawiają ciało w nowym ułożeniu.

Wykonaj

Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, palce lekko wykręcone na zewnątrz. Trzymaj hantle w każdej ręce przed biodrami. Wypchnij biodra do tyłu i przykucnij, upewniając się, że klatka piersiowa jest w górze, a kolana na zewnątrz. Opuść ciężarki na podłogę między nogami.

Podnoszenie nóg w pozycji deski niedźwiedzia

To uniesienie nóg pomaga zdefiniować nogi i napina tyłek.

Wykonaj

Rozpocznij w pozycji deski, ramiona ułożone nad nadgarstkami. Zegnij lekko oba kolana, a następnie zegnij lewe kolano do 90 stopni. Z ugiętą stopą, ściśnij pośladki i podnieś prawą piętę w kierunku sufitu tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się, a następnie przyciągnij lewe kolano do prawego. Powtarzaj przez 45-60 sekund, a następnie zmień stronę.

Zyskaj kondycję dzięki HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj