Nowy Rok to czas na nowe początki. Czy może być lepszy moment na rozpoczęcie drogi do lepszego zdrowia?

Przedstawiamy Ci 16 całkowicie wykonalnych noworocznych postanowień zdrowotnych. Nawet jeśli nie będziesz w stanie trzymać się ich wszystkich, kilka z tych zdrowych nawyków życiowych ustawi Cię na lepszy 2016 rok.

1. Zacznij od dużego śniadania

Tak, wiesz o tym, ale czy to robisz? Niezliczone badania wykazały, że pomijanie śniadania oznacza większą pokusę od złych dla ciebie przekąsek później w ciągu dnia. Kobiety zwracają szczególną uwagę na badania z 2013 roku, które wykazały, że kobiety, które zjadły obfite śniadanie, miały większy spadek greliny, hormonu głodu, niż te, które zjadły mały posiłek. Wyraźnie widać, że jest to jeden ze zdrowych nawyków żywieniowych, które musisz zrobić własne.

2. Jedz ciepłe śniadanie

Płatki zbożowe z mlekiem może być twój go-to śniadanie na wszystkie dni, ale poświęć trochę czasu, aby naprawić sobie gorące brekkie. Badania przeprowadzone na Louisiana State University wykazały, że kobiety, które jedzą ciepłą miskę płatków owsianych z beztłuszczowym mlekiem czują się o 28% mniej głodne aż do czterech godzin później w porównaniu z tymi, które jedzą płatki. Słodkie zakończenie śniadania - czy to ciasteczko, czy kawałek ciasta - zapewni mniej zachcianek i większe szanse na trzymanie się zdrowych posiłków przez cały dzień, jak wykazało badanie przeprowadzone w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Tel Awiwie.

3. Zapomnij o latte, wypij ją czarną

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że filiżanka czarnej kawy może przyspieszyć metabolizm o 12% na trzy godziny. Ale nie przesadzaj z tą czarną odrobiną; kobiety powinny spożywać nie więcej niż trzy filiżanki dziennie.

4. Ćwicz rano

Zaplanowanie treningu w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu pobudza metabolizm i ustawia cię do spalania większej ilości kalorii przez resztę dnia. Badania Appalachian State University wykazały, że 45 minut ćwiczeń rano może prowadzić do skoku metabolizmu, który spala dodatkowe 190 kalorii w ciągu reszty dnia. Ale jeśli nie możesz, spróbuj zaplanować sesję przed czasem kolacji. To pozwala na tankowanie z posiłkiem, który już planowałeś mieć i wycina dodatkową przekąskę.

5. Umieść nabiał na swojej liście rzeczy do zrobienia

Zapomnij o weganizmie i innych dietach bezmlecznych. Dodanie nabiału do codziennej diety wzbogaca ją o wapń i witaminę D, składniki odżywcze, które pomagają budować mięśnie i podkręcają metabolizm. Hormon kalcytriol pomaga zachować wapń dla mocniejszych kości i - posłuchaj tego - instruuje komórki tłuszczowe, aby przekształcały mniej cukru w tłuszcz i spalały więcej tkanki tłuszczowej.

6. Popijaj zimną wodę

Upewnij się, że nalewasz sobie dużą szklankę zimnej wody, zanim usiądziesz do posiłku. Badania wykazały, że bycie odwodnionym może prowadzić do zachcianek cukrowych, zwłaszcza u osób, które ćwiczyły. Dlaczego zimna woda? Niemieckie badania wykazały, że wypicie około 16 uncji zimnej wody zwiększyło tempo przemiany materii o 30% na godzinę.

7. Rób małe kroki

Jasne, zrobiłeś już to, co najważniejsze - 20 minut cardio i 30 minut treningu siłowego - ale to nie daje ci prawa do rezygnacji z ćwiczeń przez resztę dnia. Zaparkuj samochód na ostatnim parkingu, wejdź po schodach i idź pieszo do supermarketu. Te dodatkowe ruchy zwiększą ogólne dzienne spalanie kalorii.

8. Jedz 30 g błonnika dziennie

Zwiększenie spożycia błonnika może poprawić zdrowie Twojego serca i pomóc Ci zrzucić trochę wagi. Badanie American Heart Association powiązało spożycie 30 gramów błonnika dziennie z lepszym ogólnym stanem zdrowia. Więc ugotuj trochę owsa na śniadanie i jedz pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia.

9. Ogranicz mięso

Wiele zostało powiedziane o korzyściach z białego mięsa nad czerwonym mięsem, ale badanie z 2013 roku opublikowane w American Journal of Nutrition and Dietetics powiedział, że wegetarianie mają tendencję do bycia zdrowszymi niż osoby jedzące mięso. Nie chcemy, abyś przeszedł całkowicie na wegetarianizm, ale spróbuj odchudzić posiłki, zastępując mięso białkiem roślinnym. Spróbuj smacznych opcji, takich jak czarna fasola, grzyby, tofu lub paneer.

10. Bądź pro-probiotyczny

Cały świat i jego kuzynki szaleją na punkcie probiotyków. Ostatnie badania przeprowadzone w Virginia Tech i opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazały, że probiotyk zmieszany z koktajlem mlecznym może pomóc w ochronie przed przyrostem masy ciała. Badanie wykazało, że ci, którzy spożywali mieszankę probiotyczną mieli niższy przyrost masy ciała i akumulacji tłuszczu niż ci, którzy nie.

11. Przyprawiaj nudne przepisy

Pikantne posiłki mogą przyspieszyć twój metabolizm, zgodnie z badaniem w Physiology & Behavior. Naukowcy twierdzą, że kapsaicyna, związek zawarty w papryczkach chili, który sprawia, że są one ostre, aktywuje współczulny układ nerwowy, a wpływ na metabolizm może trwać przez ponad 4 godziny po jedzeniu. Nowe badania sugerują, że kapsaicyna może wskazywać, czy się przejadasz i może sprawić, że przestaniesz, wywołując uczucie "bycia pełnym".

12. Pamiętaj o 2 S

Dodatek cukru i soli może sprawić, że w przyszłości będziesz czuć się niezdrowo. Na całym świecie zaleca się, aby kobiety spożywały nie więcej niż sześć łyżeczek cukru dziennie, a mężczyźni dziewięć łyżeczek. Jednak przeciętny człowiek spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie. To samo dotyczy soli, która - podobnie jak cukier - jest obecna w większości przetworzonej żywności.

13. Jedz posiłki w wolnej chwili

Wyrzuć z głowy rozpraszacze, które stały się częścią współczesnych posiłków. Odrzuć smartfony, laptopy, telewizję i filmy. Badania z Cornell University's Food and Brand Lab mówią, że mamy tendencję do spożywania dodatkowych kalorii, gdy jesteśmy rozproszeni, ponieważ mniej prawdopodobne jest, że zauważymy sygnały organizmu, że jesteśmy syci. Badania wykazały również, że szybkie jedzenie sprawia, że jesteś podatny na przyrost wagi.

14. Wypij do dna

Alkoholowa wpadka w środku tygodnia zrujnuje całą twoją staranną dietę i planowanie fitness. Jedna porcja piwa, wina lub napojów spirytusowych to aż 125 kalorii. W przypadku dużych porcji, kalorie te sumują się do wielkości małego posiłku. A picie przynosi dodatkowe kalorie w postaci tłustych przekąsek i smakołyków.

15. Przemyśl swój napój

Jeśli już musisz się czegoś napić, niech to będzie woda, herbata lub kawa. Bo napoje gazowane i soki są dla dorosłych tym, czym słodycze dla dzieci. Czy naprawdę chcesz spożywać coś, co ma 18 łyżeczek cukru i ponad 240 kalorii na 600 ml porcji, a do tego zapewnia zero wartości odżywczych? Odrzuć też warianty dietetyczne. Badanie przeprowadzone w Obesity wykazało, że osoby pijące dietetyczne napoje gazowane były bardziej narażone na wysoki procent tłuszczu w ich brzuchach.

16. Nigdy nie skąp na sen

Zdrowy sen pozwala Ci się skupić i zwiększa produktywność. Badania wykazały, że ludzie pozbawieni snu są głównymi pretendentami do problemów zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko depresji, cukrzycy typu 2 i stresu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało również, że osoby stosujące dietę, które przesypiają swoje dzienne godziny, tracą więcej tłuszczu niż osoby pozbawione snu.

Przyjmij te zdrowe nawyki życiowe w nowym roku i czerp z nich korzyści przez całe życie!