Czy mleko pełne jest zdrowe? Czy powinieneś wybrać pełnotłusty nabiał? Oto fakty, które pozwolą Ci podjąć najlepszą decyzję dla Twojej rodziny.
To frustrujący fakt, że niektóre pokarmy i składniki odżywcze wydają się wpadać i wypadać z łask wśród ekspertów zdrowotnych, w zależności od tego, co mówią najnowsze badania naukowe. Więc co to wszystko oznacza dla Ciebie i Twojej rodziny?
To jest trzeci post w moim blogu serii Odżywianie klapki na oczach. Dam ci niskie dół na to, co myśleliśmy kiedyś, co wiemy teraz, i co należy zrobić. Przeczytaj pozostałe posty z tej serii:
- Czy sól jest dla ciebie szkodliwa?
- Czy olej kokosowy jest zdrowy?
Ten post dotyczy mleka pełnego i innych pełnotłustych produktów mlecznych.
Co jest takiego złego w pełnotłustym mleku?
Niskotłuszczowy i beztłuszczowy nabiał jest od dawna zalecany przez główne organizacje zdrowotne dla wszystkich powyżej drugiego roku życia (poniżej drugiego roku życia dzieci potrzebują tłuszczu do rozwoju mózgu). Powód: Pełnotłusty nabiał jest bogaty w tłuszcze nasycone, rodzaj tłuszczu, który jest związany z wyższym poziomem cholesterolu we krwi - co z kolei może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Mimo, że pojawiły się pewne badania kwestionujące związek między tłuszczem nasyconym a chorobami serca, najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów i American Heart Association nadal zalecają ograniczanie tłuszczów nasyconych.
Potem pojawiły się te badania...
Ostatnio, niektóre badania sugerują, że mogą istnieć pewne korzyści z pełnego mleka i pełnotłustego nabiału. W jednym z badań dzieci w wieku 1-6 lat, te, które piły pełne mleko miały wyższy poziom witaminy D i niższy BMI (wskaźnik masy ciała) niż te, które piły niskotłuszczowy tłuszcz.
Pozytywne wyniki stwierdzono również u dorosłych. W badaniu przeprowadzonym na ponad 8000 kobiet w wieku 45 lat i starszych, te które spożywały więcej wysokotłuszczowych produktów mlecznych przytyły mniej kilogramów w ciągu następnych trzech lat w porównaniu do tych, które wybierały niskotłuszczowe produkty mleczne.
W innym badaniu opublikowanym w The Lancet, dorośli w wieku 35-70 lat, którzy spożywali więcej niż dwie porcje nabiału dziennie, mieli niższe ryzyko śmierci z powodu choroby serca lub udaru mózgu niż osoby, które nie spożywały nabiału - niezależnie od tego, czy był on pełnotłusty czy niskotłuszczowy.
Co może tłumaczyć te wyniki? Na początek, nabiał zawiera inne tłuszcze poza nasyconymi - w tym takie, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, jak średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT, rodzaj występujący w oleju kokosowym) oraz tłuszcze nienasycone.
Jest również możliwe, że korzystne składniki odżywcze zawarte w mleku - takie jak wapń, witamina D i potas - mogą osłabić negatywne skutki tłuszczu nasyconego (a witamina D jest łatwiejsza do wchłonięcia przez organizm, gdy jest w nim obecny tłuszcz). Wreszcie, mleko pełne jest bardziej sycące i satysfakcjonujące. Poczucie zadowolenia z posiłków i przekąsek zawierających pełnotłusty nabiał może pomóc w zapobieganiu przejadania się.
Oto moja rada
Na razie, zgodnie z zaleceniami Dietetycznych Wytycznych dla Amerykanów (oraz Amerykańskiej Akademii Pediatrii i Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca), każdy powyżej drugiego roku życia powinien wybierać mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe (i niskotłuszczowy nabiał) zamiast pełnego, aby ograniczyć ilość kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych. Ponieważ pojawia się więcej badań na temat tłuszczów nasyconych, nie zdziwiłabym się, gdyby mniej uwagi poświęcano tłuszczom nasyconym w nabiale, a może nawet zmieniono te zalecenia. Ale póki trwa debata, oto moja rada:
- Jeśli wasze dzieci lubią pełne mleko, wybierajcie ten rodzaj. Jeśli waga jest problemem, proponuję poszukać innych miejsc w diecie całej rodziny (takich jak fast foody i przekąski o niskiej zawartości składników odżywczych), aby je ograniczyć - i upewnijcie się, że w ciągu dnia oferujecie wodę do picia.
- Jeśli Twoje dzieci wolą odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko, to też jest w porządku - nadal otrzymują ważne składniki odżywcze. Kupuj takie mleko, jakie lubisz ty i twoje dzieci (wyjątkiem jest oczywiście sytuacja, gdy pediatra zalecił ci wybór określonego rodzaju mleka lub unikanie go ze względu na historię choroby lub inne problemy). Osobiście, moje dzieci wolą mleko jednoprocentowe, ale lubią jogurt z pełnego mleka, więc właśnie taki kupuję.
Co z wartością odżywczą mleka pełnego? Choć panuje błędne przekonanie, że mleko pełne jest bardziej odżywcze niż mleko o niższej zawartości tłuszczu, należy pamiętać, że wszystkie odmiany mleka, zarówno pełnotłuste, jak i beztłuszczowe, zawierają takie same ilości dziewięciu niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, wapnia, potasu i witamin z grupy B.
Chociaż tylko mleko pełne jest czasami nazywane "mlekiem z witaminą D", większość płynnych rodzajów mleka jest wzbogacana w witaminę D. Niższe odmiany mleka mają również dodaną witaminę A (tłuszcz mleczny jest naturalnie bogaty w witaminę A, więc mleko pełne może nie potrzebować dodatkowej witaminy A). Możesz zobaczyć to przedstawione w alarmujący sposób ("syntetyczne witaminy chemiczne są dodawane!"), ale jest to po prostu fortyfikacja zaprojektowana w celu zwalczania krzywicy (podobnie kwas foliowy jest dodawany do wzbogaconych produktów zbożowych, aby zmniejszyć wady cewy nerwowej u dzieci).
Nie krępuj się też ignorować internetowych plotek, że niskotłuszczowe mleko jest "przetworzone" i "pełne cukru". Tak, zobaczysz cukier wymieniony na panelu Nutrition Facts mleka niskotłuszczowego - ale zobaczysz go na WSZYSTKIM mleku i nabiale, ponieważ wszystkie zawierają naturalny cukier mleczny zwany laktozą. W mleku chudym nie ma dodatkowego cukru.
I o ile nie pijesz surowego mleka, twoje mleko zostało poddane obróbce. Mleko jest pasteryzowane (krótko podgrzewane w wysokiej temperaturze), aby zabić potencjalnie szkodliwe bakterie. Jest również homogenizowane (przepuszczane przez sitko), aby się nie rozwarstwiało. Aby uzyskać różne odmiany mleka, tłuszcz jest usuwany przez wirowanie (wirowanie z dużą prędkością), a nie przez proces chemiczny, jak być może przeczytałeś. Następnie tłuszcz jest dodawany z powrotem w zależności od rodzaju produkowanego mleka: więcej tłuszczu dodaje się do mleka pełnego, mniej do niskotłuszczowego, a żadnego do beztłuszczowego.
Wreszcie, pamiętaj, że jeśli chodzi o nabiał, dzieci w wieku 2-3 lat potrzebują tylko dwóch filiżanek dziennie, zgodnie z zaleceniami USDA. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 2,5 filiżanki. A dzieci w wieku 9-18 lat - trzech filiżanek.
